KOOLHYDRATEN

Havervlokken
1 deel water - 20 min. 

Wist je dat? Grote havervlokken kan je bereiden zonder dat ze gaan kleven. 
Door weinig vocht te gebruiken behouden de vlokken hun vorm. Bovendien doet het hun zoete smaak ten volle uitkomen. Dit maakt de toevoeging van zout en/of zoetstof in principe overbodig. Kwaliteitsvolle havervlokken herken je aan hun goudgele kleur en gave rand (weinig losgekomen zetmeel). 

Ik ken voorlopig twee merken die het resultaat geven zoals hierboven beschreven:
de 'gerolde' havervlokken van Graines de Curieux (BE),
deze verdeler verkoopt ze online in hoeveelheid van 500g of 12,5kg,
en de havervlokken van Smaakt (NL).

Bereiding
Doe de grote vlokken in een pot. Spoel eventueel tot het water helder is. Voeg één deel water toe. Gaar onder een gesloten deksel op laag vuur. Controleer of al het water is opgenomen. (Roer niet, anders worden de vlokken papperig). De havervlokken zijn gaar op het moment dat ze enigszins openen. Eet ze onmiddellijk.

Grote vlokken van andere verdelers kan je wellen in kokend water voor hetzelfde effect. Breng het water aan de kook en voeg eventueel een snuif zout aan het water toe  Dit mineraal heeft een samentrekkend effect, waardoor de celstructuur zich sluit. Doe de vlokken in een kom. Giet het kokend water erover. Dek af met een bord en laat ze 5 minuten wellen.
Voor de bereiding van verkleinde havervlokken (havermout) gebruik je lauwwarm water. Of je kan ze klaarmaken in combinatie met boekweitvlokken (zie verder).

Spelt- of meergranenvlokken
1 deel water - 20 min.

Ze zijn steviger dan havervlokken. Week ze eventueel voor. Volg de bereidingswijze van grote havervlokken.

Boekweitvlokken 
1 deel water - 5 min.

De smaak van boekweitvlokken heeft wat weg van aardappel. Deze vlokken geven een dikke pap met zijdezachte textuur. Om er aan te wennen kan je ze klaarmaken in combinatie met kleine havervlokken (zie verder).

Bereiding
Doe de boekweitvlokken in een kom en giet er al roerend kokend water bij. Eet ze op lichaamstemperatuur. 

Merk op: Kies hier niet voor instant boekweitvlokken (poedervorm).

Merk op: Boekweitvlokken zijn een slechte match met amandel- en walnoten.

Boekweit- en havervlokken

• 1 deel kleine havermoutvlokken
• 1 deel boekweitvlokken
• 2 delen kokend water

Het kleverige effect van kleine havervlokken kan je voorkomen door ze te combineren met boekweitvlokken. Doe de havermout in een (met heet water) voorverwarmde kom. Giet er het kokend water over. Laat een minuut wellen en roer er ten slotte de boekweitvlokken onder. Eet ze op lichaamstemperatuur.

Bereiding (algemeen)
Voor het bereiden van hele graankorrels gebruik je een kookpot met dikke bodem en met een deksel dat goed afsluit. Stem de grootte van de pot af op het volume graan dat je wil koken. Het kookwater en graan mogen ongeveer 1/3 van de pot vullen. Zo zal het gekookte graan luchtig zijn (niet papperig). Graan zorgvuldig klaarmaken doorloopt vier stappen: weken, wassen, koken en wellen.
Tip: Op het einde van de graanvoorraad is er meer gruis en zetmeel. Zeef het eruit om water te besparen.

Weken (optioneel)
Dit verkort de kooktijd en zorgt voor een gelijkmatig garen. Voeg het nodige volume kookwater toe (zie verder) en laat het graan 4 tot 8 uur weken (gierst 20 min tot 1 uur). 

Wassen (optioneel)
Dit verzacht de smaak en geeft het graan zijn pure kleur. Giet het weekwater af in een kop en voeg (evenveel) helder water toe. Maak een tollende beweging zodat de korrels over de bodem rollen. Herhaal tot het water helder is.

Koken
Breng het graan vlot aan de kook (m.u.v. quinoa en boekweit, zie verder) onder gesloten deksel. Zet vervolgens het vuur laag en laat zacht pruttelen. Richt je op de kooktijd die verderop is voorgeschreven. (Komt er tijdens het gaarproces een eiwitgeur vrij, neem de pot dan onmiddellijk van het vuur en laat de temperatuur zakken.)

Zet het vuur uit op het moment dat het graan boven het kookvocht uitstijgt. De restwarmte zorgt ervoor dat het overige water geabsorbeerd geraakt tijdens de fase van het wellen.

Fouten opvangen:

• Te veel vocht giet je af. Of voeg vlokken toe. Druk ze zacht onder water met de achterkant van een lepel. Sluit het deksel en laat wellen.
• Bij een tekort aan vocht voeg je warm water toe.
• Zijn de korrels aan de oppervlakte nog hard, schep het graan voorzichtig om. De oorzaak is een te trage temperatuurstijging aan het begin van het kookproces.

Tip: Kook je op gasvuur? Begin op de grootste vuurpit. Op het moment dat het water kookt, plaats je de pot op de kleinste. Roer eventueel af en toe voor een gelijkmatig garen.

Wellen
Laat het graan onder gesloten deksel minstens 10 minuten wellen. Het is van groot belang. Zo absorberen de korrels het laatste vocht en krijg je een luchtig resultaat (in plaats van kleverig). Spatel daarna eventueel het graan voorzichtig om. Goed bereid behouden de korrels hun vorm en laten een schone pot na (amper zetmeelaanslag op de bodem). Eet ze op lichaamstemperatuur.

Bewaren
Gekookte granen bewaren een dag in de kookpot op een koele plek en twee dagen in de koelkast. Je kan ze ook invriezen in porties.

Opwarmen
Stoom ze in een houten of metalen stoommand op laag vuur. De graansoorten met lange kooktijd kan je eventueel opwarmen in een dunne bodem water.

Gierst
1,5 deel water - 10 min.

Heb je het voornemen om meer gekookt graan te eten? Dan is gierst een goede start. Hij is net zo snel bereid als pasta. Om er aan te wennen kan je het klaarmaken in combinatie met graanvlokken, basmatirijst of boekweit (zie verder). Gierst is glutenvrij en bevat kiezel, dat helpt haaruitval te voorkomen en zorgt voor stevige nagels.

Bereiding
Doe de gierst in een kookpot. Laat eventueel 20 minuten tot een uur weken en spoel grondig tot het water helder is. Breng het graan vlot aan de kook onder gesloten deksel op een hoog vuur. Op het moment dat het hevig borrelt, zet je het vuur laag. Draai het vuur uit als de gierst boven het wateroppervlak verschijnt. Laat 10 minuten wellen in de restwarmte. De granen absorberen het laatste vocht en je krijgt een luchtig resultaat. Eet op lichaamstemperatuur.

Tip: Eens afgekoeld leent gierst zich goed als basis voor tabouleh (in plaats van couscous).

Gierst en graanvlokken

• 1 deel gierst
• 1/2 deel graanvlokken
• 2 delen water

Bereiding
Volg de bereidingswijze van gierst. Als je merkt dat de korrels bijna gaar zijn, roer dan de vlokken erdoor. Laat wellen en eet op lichaamstemperatuur.
Tip: Je kan hetzelfde doen met andere graansoorten en -vlokken.

Quinoa
1,5 deel water - 20 min.

Quinoa is glutenvrij. Het graan bestaat in veel kleuren, met verschillende smaak. Dit gewas wordt steeds meer geteeld in Europa.

Bereiding
Laat de quinoa eventueel 4 tot 8 uur weken in het kookwater, dat verkort de kooktijd. Giet het weekwater af en voeg eenzelfde volume helder water toe. Plaats het deksel op de pot en laat garen op een laag vuur. Zet het vuur uit als het graan boven het wateroppervlak uitstijgt en laat 10 minuten wellen onder gesloten deksel. Eet op lichaamstemperatuur.

Boekweit
1,5 deel water - 20 min.

Boekweit is glutenvrij. Het is uiterst krachtig, zeer geschikt als winterkost. Het heeft een samentrekkende werking en helpt een opgeblazen gevoel te voorkomen en afnemen. Dit gewas wordt steeds meer in Europa geteeld.

Bereiding
Zie Quinoa. (Wassen is optioneel.)

Tip: Gegaarde boekweit heeft een glibberige textuur. Het is dus zeer zacht voor de organen, maar moeilijk te kauwen. Combineer het daarom met iets dat beet geeft: een ander gekookt graan, peulvruchten, groenten, pompoenpitten, zonnebloempitten, etc.

Rijst (volkoren)
1,5 deel water - 50 min.

Rijst is glutenvrij. Kies voor Europese rijst. Die wordt geteeld in Italië, Frankrijk en Spanje. Er bestaat rijst met lange en met ronde korrel, de laatste is zoeter.

Tip: Eet je momenteel voornamelijk brood, pasta en/of witte rijst? Probeer dan eerst halfvolle rijst. Daarvan is het vlies gedeeltelijk verwijderd. De kooktijd bedraagt 30 minuten. Geef je lichaam ongeveer zes maanden de tijd om hieraan te wennen. Daarna kan overschakelen op volkoren (=volle) rijst.

Bereiding
Laat de rijst eventueel 4 tot 8 uur weken, dat verkort de kooktijd. Was het graan tot het water helder is. Voeg het kookwater toe. Zet de pot op hoog vuur. Laat het water tot vlak tegen het kookpunt komen. Draai nu het vuur laag en laat zacht pruttelen. (Indien er een eiwitgeur ontsnapt: neem de pot tijdelijk van het vuur en laat de temperatuur zakken). Zet het vuur uit na 50 minuten en laat minstens 10 minuten wellen onder gesloten deksel.

Tip: Rijstteelt vraagt veel water. Nieuwsgierig naar een gelijkaardig graan met een kleinere watervoetafdruk? Probeer sorghum (zie verder)!
Of bereid rijst (en sorghum) in combinatie met een lokaal graan zoals tarwe, spelt, haver, gerst of rogge (zie verder).

Sorghum
2 delen water - 50 min.

Sorghum is glutenvrij. Het zijn witte, ronde korrels met een zoete smaak. Er wordt steeds meer sorghum in Europa geteeld, Italië is de trekker.

Bereiding
Zie Rijst.

Tarwe, spelt, haver, gerst en rogge
1 deel water - 50 min.

Deze granen bevatten gluten. Maar als je ze bereidt met een beperkte hoeveelheid water behouden de korrels hun vorm en is het resultaat luchtig (niet kleverig).

Al deze graansoorten worden in vele Europese landen sinds eeuwen geteeld. Er bestaan ook kruisingen en varianten. Een variant van spelt is eenkoornspelt. Het heeft een kleinere korrel, bevat minder gluten en is gaar in 40 minuten op een continue zacht vuur.

Tip: Eet je momenteel voornamelijk brood, pasta en/of witte rijst? Probeer dan eerst 'parelgraan' (zoals parelspelt en parelgerst). Daarvan is het vlies gedeeltelijk verwijderd (=gepolijst). De kooktijd bedraagt 30 minuten. Geef je lichaam ongeveer zes maanden de tijd om hieraan te wennen. Daarna kan overschakelen op volkoren (=vol) graan.

Tip: In pure vorm zijn deze granen behoorlijk zwaar. Je hebt er een stevige beet aan. Combineer ze op het bord met een ander gekookt graan. Of kook ze in combinatie met vlokken, volkoren rijst of sorghum (zie verder).

Tip: Haver is het meest zoet, en dus geschikt voor een try-out.

Bereiding
Zie Rijst.