VITAMINEN

IN HET KORT

• Onbewerkte vitaminebronnen zijn het meest gezond, milieuvriendelijk en voordelig
  én winstgevend voor de boer.
• Kies voor seizoensgroenten en -fruit van lokale oorsprong.
• Eet ze met schil, die bevat de hoogste concentratie aan voedingsstoffen en het beperkt groenafval.
• Stoom groenten, het is ecologisch en geeft ze een volle smaak en perfecte textuur.
• Voeg verse kruiden toe aan het einde van het gaarproces of serveer ze rauw bij de maaltijd.
  
• Ook fruit kan je licht verwarmen om de verteerbaarheid te bevorderen.

GROENTEN

Kies voor verse seizoensgroenten van lokale oorsprong. Jonge groenten zijn het snelst mals. Kleine groenten geven de meeste kans op stevig weefsel tot in de kern. Let ook eens op het smaakverschil tussen kleine en grote exemplaren.

Wintergroenten (van rechtsboven met de klok mee):
peterselie, pastinaak, savooikool knolselder, venkel witloof, raap, wortel, peterseliewortel

Vers houden
Bladgewassen blijven tot een week vers in een vaas met water. Snij de voet van de stengels. Wortel- en knolgewassen kan je bewaren op een koele donkere plek (in papieren zak). Laat groenten die vochtig zijn (ook groenten die uit de koeling komen) drogen op bruin papier of karton voordat je ze opbergt. Zo voorkom je schimmelvorming. Je kan ze natuurlijk ook in de koelkast bewaren. 

Menuplanning
Organiseer je menu. Bladgroenten, bloemgewassen (broccoli, bloemkool, artisjok, etc.) en zomervruchtgewassen (courgette, tomaat, paprika) eet je best eerst. Wortel-, knol- en koolgewassen bewaren langer. Verwerk eerst de groenten van klein formaat en exemplaren die aantastingen vertonen. Maak een portie voor 1 of 2 dagen.

Voorbereiding
Haal de groenten op tijd uit de koelkast en laat ze op kamertemperatuur komen. Dat bespaart energie tijdens het kookproces. Je kan bladgroenten verkwikken door ze in koud water te weken.

Was de groenten en snijd aantastingen ruim weg. Bij bladgewassen verwijder je beschadigde en gele bladeren.

Wortel- en knolgewassen kan je bereiden met schil als die er gezond uit ziet (m.u.v. knolselder en -in het late najaar- wortelgewassen). Hij geeft extra smaak en minder groenafval.

Je kan groenten op vele manieren versnijden. Probeer hun logica te volgen. Bij blad- en koolgewassen zoals warmoes, snijbiet, paksoi en Chinese kool scheid je de stengel van het blad. De eerste moet langer garen. Wortelgewassen in even grote stukken snijden, doe je door de schijven geleidelijk aan te verbreden naar de punt toe. Bloemkool- en broccoliroosjes kan je gemakkelijk van de stam scheuren. (Zo vermijd je dat je snijplank vol kleine stukjes achterblijft: minder gruis bij de afwas.)

Scheid stengel en blad, de eerste moet langer garen (hier paksoi).

Bereiding
Gegaarde groenten zijn gemakkelijker verteerbaar dan rauwe.
Groenten stomen is zuinig qua energie en behoudt de meeste voedingsstoffen. 
Door pikante groenten zoals radijzen en soorten sla van de koolfamilie (o.a. rucola en Aziatische sla) kort te stomen, verzacht hun smaak.

Doe 2 cm water in een pot en plaats er een stoommand in. Leg de groenten in de mand en zet een deksel op de pot. Stoom ze op laag vuur. Zo dringt de warmte gelijkmatig door tot in de kern en worden cellen even mals. Indien er waterdamp van onder het deksel ontsnapt, draai het vuur dan lager en controleer of er voldoende water onder de stoommand rest. Voel met een mes om te controleren of de groenten gaar zijn. Een optimaal gegaarde groente kent een behoud van kleur en heeft een lichte beet.

Het gaarpunt van groenten leren inschatten is cruciaal. Wees aandachtig.
Bijna gaar? Zet het vuur uit en laat de restwarmte het laatste werk doen.
Perfect gaar? Haal het stoomnet uit de pot.

Stoom bladgroenten kort. Let erop dat ze hun kleur en vormspanning behouden. Boerenkool en palmkool blijven op die manier behoorlijk knapperig. Ook winterbladgewassen zoals andijvie, witloof, veldsla, postelein en pikkante sla (Aziatische sla) verdragen een lichte opwarming.

Bewaren
Gegaarde groenten kan je een dag in de koelkast bewaren.

TUINKRUIDEN

Vers houden
Een boeket verse tuinkruiden blijft tot een week fris in een glas water. Ontdoe het van de rekker. Verwijder de kleine, jonge blaadjes (die komen onder water te staan en gaan rotten). Knip eventueel de uiteinden van de stelen bij voor een goede wateropname.

Bereiding
Verse peterselie, koriander, dragon, basilicum, etc. warm je slechts kort. Voeg ze toe aan andere ingrediënten op het moment dat je het vuur uitdraait. Om echt van al hun voedingskwaliteiten te genieten, eet je ze best rauw bij de maaltijd.

FRUIT

Kies zoveel mogelijk voor seizoenfruit van lokale oorsprong. In de zomer is er klein fruit: aardbeien, frambozen en allerlei soorten bessen. Daarna volgen pruimen en druiven. In het najaar zijn er appels en peren. Wist je dat appels een gunstig effect op de werking van de maag?
Uit de EU hebben we in het voorjaar ook perziken, abrikozen, meloenen, etc. Sinaasappels en ander citrusfruit is rijp van november tot en met maart.

Bezin je over de consumptie van buitenlands en exotisch fruit. De koeling en het transport van deze waterhoudende gewassen kosten veel energie.

Vers houden
Bewaar vers fruit dat rijp is op een koele plaats in huis of in de koelkast.
Kleinfruit en gepeld citrusfruit kan je ook invriezen.

Bereiding
Fruit eten we doorgaans rauw, dat levert de meeste voedingsstoffen en vitaminen. Het verwarmen bevordert echter de vertering. Stomen op laag vuur is een ideale middenweg. Beschouw het als een vorm van narijpen.
(Schil,) was en snijd het fruit. Doe 2 cm water in een pot en plaats er een stoommand in. Leg het fruit in de mand en zet het deksel op de pot. Gaar het kort op lage temperatuur. Het doel is om de zoete smaak te accentueren (niet de zure smaak).

Eerste fruit in het voorjaar: cassis, rode bessen, kersen (EU), aardbeien